Skieurs, skieuses, novices, débutants ou expérimentés, à vos assiettes et à vos bouteilles d’eau !

La pratique du ski implique une forte dépense énergétique :

– Dépense musculaire (virages, position schuss, appuis constants…)
Cette dépense varie d’un individu à l’autre. Elle dépend de la durée de l’effort, de son intensité et de votre entrainement.
– Thermorégulation : qui correspond à l’ensemble des processus qui permet à l’homme de maintenir sa température interne, à savoir 36-37°C. 100 kcal/heure sont dépensés en moyenne afin de lutter contre le froid.

Avant le départ en vacances, à J-3, il faut anticiper et augmenter les réserves en glycogène en apportant des glucides de qualité à votre organisme. Pour cela, privilégiez les produits non raffinés : riz semi-complet/complet, riz sauvage, pâtes semi-complètes/complètes, quinoa, orge, avoine, sarrasin, légumineuses ; mais ne mettez pas de côté les légumes lors des repas.

Elle favorise également la dépense hydrique :

Sous vos vêtements chauds, les pertes en eau sont de 2 à 3L selon la durée et l’intensité de l’effort (transpiration, adaptation de l’effort). De plus, les pertes en eau sont accentuées par l’air sec et l’altitude.

Pour gérer ces pertes, il est recommandé de boire au moins 1,5L d’eau, en dehors des repas, pour une journée de ski. Ne vous laissez pas influencer par vos sensations. La soif indique déjà un état de déshydratation. Ajoutons que, dans le cas de températures froides, la sensation de soif est beaucoup plus tardive, voire même inexistante.

Un état de déshydratation peut s’avérer dangereux. En effet, l’eau participe à l’adaptation cardiovasculaire par plusieurs moyens : elle conditionne le volume sanguin, régule la pression artérielle et rend efficace la circulation du sang.

En pratique :

Avant le départ pour une journée de ski

Le petit-déjeuner est un repas indispensable. Faire l’impasse sur le petit-déjeuner, c’est s’exposer au risque d’hypoglycémie et augmenter le risque de blessure.

Composer un petit-déjeuner équilibré :
– Céréales complètes : Pain bis, Weetabix, flocons d’avoine, Müesli type Jordan’s…
– Boisson : thé, café, tisane, jus de fruits frais ou 100% pur jus
– Complément : Beurre, Compote, fruits frais, fruits secs, oléagineux
– Autres : Lait, yaourt nature, fromage blanc, petits suisses, yaourt au soja, lait d’amandes, lait de soja

Pour les amateurs de salé, le petit déjeuner avec tranche de jambon et/ou œuf convient à condition de ne pas oublier la boisson et le produit céréalier.

Si vous n’avez pas faim au lever, réveillez votre organisme avec un verre d’eau ou une boisson chaude, et emportez une collation sur les pistes.

Exemples :

1 thé non sucré, 100 g de fromage blanc, 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine, 6 amandes, 6 noix, 1 banane

1 café non sucré, 2 tranches de pain complet + beurre, 1 œuf dur, 1 fruit frais, 5 amandes

Sur les pistes, là haut dans les montagnes !

Collations

En cas de « coup de pompe », ayez dans votre sac LA collation pratique : une poignée de fruits secs et oléagineux non salés (noix, noisettes, amandes), barre aux céréales, pâtes d’amandes ou pâtes de fruits. 
D’excellente qualité nutritionnelle, les fruits secs et oléagineux sont fortement recommandés. Ils sont idéaux pour vous redonner un coup de fouet et léger dans votre sac à dos. Les oléagineux contiennent des minéraux, du magnésium, du phosphore, des vitamines. En particulier, on y retrouve de la Vitamine E, puissant antioxydant, qui sert à neutraliser les déchets produits par l’organisme lors d’un effort par exemple. Les fruits secs eux, sont riches glucides, fibres en vitamines, minéraux et oligo-éléments. C’est tout ce qu’il vous faut ! A ceci ajoutez de l’eau, pour une compensation des pertes hydriques et une meilleure digestibilité de votre en-cas.

A éviter : barres chocolatées, sodas, alcool, boissons énergisantes, etc

Au déjeuner

Le sandwich est une très bonne alternative.
Tout simplement, du pain aux céréales complètes ou semi-complète (pain complet, aux céréales, pain intégral), 10 g de beurre, 1 tranche de jambon ou de viande sèche, et pour ceux qui le souhaite du fromage de montagne (avec modération). En dessert, optez pour 1 fruit frais ou une compote. Mieux vaut ne pas trop vous alourdir si vous repartez glisser sur les pistes tout de suite après.

Collation d’après ski, si besoin

Elle permettra de vous réhydrater, de favoriser la récupération, reconstituer les stocks d’énergie et de vous faire patienter jusqu’au dîner. Cette prise alimentaire sera à adapter selon votre faim et selon ce que vous avez déjà pris sur les pistes.

Dans un premier temps, et surtout si vous avez peu bu pendant que vous étiez sur les pistes, réhydrater vous correctement : Eau plate, eau gazeuse (Vichy Saint Yorre, Badoit), café léger, thé, chocolat chaud, tisane, chicorée, lait de soja.
Accompagnez votre boisson d’un fruit frais : banane, orange, poire, pomme
Si besoin, ajoutez un produit céréalier ou laitier

Exemples :
1 grand verre d’eau gazeuse + citron pressé
1 banane
3 biscuits secs type petit-beurre

1 chocolat chaud
2 tranches de pain aux céréales + 10 g de beurre cru

2 tranches de pain Muesli
1 yaourt nature

Au dîner

L’objectif là encore sera de reconstituer les réserves de glycogène et de constituer un repas de qualité.
L’apport en glucides reste donc indispensable mais il convient de varier les sources : pomme de terre, patate douce, riz complet, riz sauvage, pâtes al dente, légumineuses, polenta, etc
Il faudra également y associer des aliments qui vous apporteront des vitamines et des fibres, à savoir, les fruits et légumes. Autrement dit, accompagnez les 
plats traditionnels et régionaux de salade verte, crudités et fruits frais. En effet, les vitamines qu’ils apportent faciliteront l’assimilation du glycogène et réduiront l’absorption des graisses. Un fruit frais en dessert facilitera votre récupération grâce à leur richesse en Vitamine C, anti-oxydante.
La viande et le poisson auront leur place pour le dîner, surtout si la charcuterie était de la partie dans votre sandwich.

Exemples :
Carottes râpées maison
Saumon en papillote
Sauce citron et aneth
Riz sauvage et brunoise de légumes
Crème vanille maison

1 Tartine de campagne façon savoyarde
(2 tranches de Reblochon, Oignons, Allumette de bacon, Rondelles de tomates, Cornichons)
1 salade verte
Salade de fruits frais (kiwi, clémentine, banane, litchi)

Sources :
CASCUA S., ROUSSEAU V. Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance. 2005. 300p
MATON F., BACQUAERT, P. La nutrition du sportif. Du loisir à la compétition, Santé, bien-être et performance. 2012. 413p
http://irbms.com
http://www.nutri-site.com

Auteur :
Justine Pointin – Diététicienne-nutritionniste à la Maison de Santé à Vern-sur-Seiche