La prise de poids pendant la grossesse
Concevoir un enfant, c’est accepter les nombreux changements physiologiques de votre organisme afin de conditionner la croissance du fœtus et le bon déroulement de votre grossesse. La prise de poids pendant la période fœtale est évidemment normale, mais elle est également très variable d’une femme à une autre.
Vous vous demandez souvent combien de kg vous est-il permis de prendre pendant votre grossesse ?
Tout d’abord, sachez que la prise de poids au cours des neuf mois n’est pas linéaire, elle sera plutôt minime au cours du premier trimestre (1kg/mois environ) et plus importante au cours des deux derniers trimestres (2kg/mois environ). Une prise de poids physiologiquement normale est estimée entre 9 et 15 kg. Cependant, il est important qu’elle soit adaptée en fonction de votre poids de départ. En effet, le contrôle de la prise de poids sera nécessaire en cas de surcharge pondérale (surpoids, obésité) afin d’éviter la survenue d’éventuelles complications pendant la grossesse et au moment de l’accouchement. Plus le poids de départ est important, plus la prise de poids devra être modérée. Les recommandations de prise de poids en France s’accommodent avec les recommandations de l’American Institute of Medicine and National Research Council (2009) représentées ci-après :
Si vous êtes une femme de poids normal, il est tout de même recommandé de ne pas excéder une prise de poids de 18 kg.
La prise de poids est souvent un sujet compliqué pendant votre grossesse…
Pas si évident de passer à côté de vos envies de femmes enceintes, de combler vos fringales, ou même d’apprivoiser vos changements de goûts… Voici quelques conseils pour éviter une prise de poids trop conséquente :
« Mangez mieux plutôt que mangez pour deux »
Afin de contribuer à un bon équilibre, commencez par faire des repas complets en veillant à apporter à chacun : des fibres ! Elles vont vous aider à faire durer votre satiété. Vous les trouverez notamment dans tous les légumes verts ou colorés (carottes, haricots verts, tomates, brocolis,…), les légumes secs (lentilles, pois chiches, pois gourmands, haricots en grains…), les féculents à base de céréales complètes ou semi-complètes (riz, pâtes, quinoa, mélange de graminées,…), ou les fruits. Si toutefois vous avez tendance à vous resservir, optez pour les légumes qui apporteront peu de calories supplémentaires et peu de sucres.
« Profitez de vos repas et consacrez-y du temps »
Prenez votre temps pour votre repas, et savourez les aliments. Le temps de repas est très important et ne doit pas être trop rapide pour faciliter la digestion et réguler votre appétit. Moins vous mangerez vite, plus vous serez en mesure de repérer la sensation de satiété. Ainsi, vous arriverez mieux à gérer les quantités de vos assiettes. Prenez au minimum 25 minutes pour chaque repas.
« Adoptez le réflexe des collations de bonne qualité nutritionnelle »
En cas de fringales entre les repas, essayez tout simplement de décaler votre dessert dans un premier temps 2 à 3h après votre repas. Sinon, il est tout à fait possible de mettre en place une collation, mais je vous conseille de définir un horaire pour éviter de manger à des horaires trop proche des repas principaux… Préférez une collation de bonne qualité nutritionnelle. Les possibilités sont nombreuses, et peuvent être aussi bien salées que sucrées : optez pour un yaourt gourmand avec du muesli maison, ou un mélange de fruits oléagineux comme des amandes, noix, noisettes, une salade de fruits frais ou un petit pain au noix avec du fromage ou du jambon. L’important est de rester sur une base de produits simples, les moins transformés possibles.
« Rythmez votre quotidien en pratiquant une activité physique chaque jour »
Régulez votre appétit en pratiquant une activité physique douce et adaptée à votre grossesse de façon quotidienne : marche, piscine, gym douce, yoga, stretching… c’est un bon moyen de regagner en énergie et d’évite les tentations.
Bibliographie :
The American College of Obstetricians and Gynecologists, Weight Gain during pregnancy. January 2013 (reaffirmed 2016). 548.
Sophie Fink. État des lieux des pratiques professionnelles concernant la prévention de la prise de poids excessive pendant la grossesse. Gynécologie et obstétrique. 2013.
Julien Venesson. Pourquoi faut-il manger moins vite. 2013
Audrey Naviliat. Prise de poids excessive chez des patientes de poids normal avant la grossesse : causes, conséquences et prise en charge. 2011
Société Suisse de Nutrition. L’alimentation de la femme enceinte. 1-12. 2011
Kathleen M. Rasmussena, Patrick M. Catalanob, Ann L. Yaktinec. New guidelines for weight gain during pregnancy : what obstetrician/gynecologists should know. 2010